Mange stiller sig selv spørgsmålet: hvor meget magnesium har du brug for, og hvordan finder man frem til det rigtige daglige niveau? I denne guide gennemgår vi de officielle referenceværdier, så du kan danne dig et realistisk billede af dit behov.
Key Takeaways
|
Spørgsmål |
Kort svar |
|---|---|
|
Hvad er det generelle referenceindtag for magnesium? |
375 mg/dag ifølge EU's mærkningsregler (Forordning 1169/2011, Bilag XIII) |
|
Hvad er det anbefalede magnesiumindtag for voksne? |
Ca. 350 mg/dag for mænd og ca. 280 mg/dag for kvinder baseret på de nordiske næringsstofanbefalinger |
|
Er der en øvre grænse for magnesium fra kosttilskud? |
Ja, 250 mg/dag fra tilskud alene ifølge europæisk vurdering (SCF) |
|
Har fysisk aktive personer brug for mere magnesium? |
Der findes ingen officielle forhøjede referenceværdier for atleter i NNR2023 |
|
Kan man få for meget magnesium fra almindelig mad? |
Der er ikke fastsat en øvre grænse for magnesium fra almindelige fødevarer hos raske personer. |
|
Hvilke EFSA-godkendte effekter har magnesium? |
Bidrager bl.a. til normal muskelfunktion og til at mindske træthed |
|
Hvor kan jeg beregne mit personlige referenceindtag? |
Brug voresreferenceindtag-beregner |
Hvorfor er magnesium vigtigt for kroppen?
Magnesium er et mineral, som kroppen anvender i en lang række processer.
Det handler blandt andet om muskelfunktion, nervesystemets funktion og energiomsætning. Vi kommer nærmere ind på de konkrete, godkendte anprisninger senere i artiklen.
Hvor meget magnesium har du brug for ifølge officielle anbefalinger?
Der findes flere officielle kilder, som opererer med forskellige tal. Det er vigtigt at skelne mellem dem, når man vurderer, hvor meget magnesium man har brug for.
Referenceindtag (RI) ifølge EU's mærkningsregler
Det generelle referenceindtag, som bruges på danske kosttilskudsetiketter, er fastsat til 375 mg magnesium om dagen for en gennemsnitlig voksen.
Denne værdi kommer fra Bilag XIII i EU-forordning 1169/2011 og bruges primært til at angive procentdel af RI på varedeklarationer. Den er ikke en individuel anbefaling, men et standardiseret referencepunkt.
Magnesiumbehov for mænd og kvinder
Det anbefalede daglige magnesiumindtag varierer afhængigt af køn.
-
Voksne mænd: ca. 350 mg/dag
-
Voksne kvinder: ca. 280 mg/dag
For gravide og ammende gælder der særlige hensyn, som bør vurderes individuelt af en sundhedsfaglig person, da behovet kan variere.
Anbefalinger fra NIH Office of Dietary Supplements (USA)
Den amerikanske sundhedsmyndighed NIH opererer med lidt højere tal end de nordiske anbefalinger.
|
Gruppe |
Anbefalet dagligt indtag (RDA) |
|---|---|
|
Mænd, 19-30 år |
400 mg/dag |
|
Mænd, 31 år og opefter |
420 mg/dag |
|
Kvinder, 19-30 år |
310 mg/dag |
|
Kvinder, 31 år og opefter |
320 mg/dag |
Forskellen mellem NNR2023 og NIH's tal illustrerer, at officielle anbefalinger kan variere afhængigt af den videnskabelige komité, der har fastsat dem. Det underbygger, at spørgsmålet "hvor meget magnesium har du brug for" ikke har ét universelt facit, men afhænger af hvilken anbefaling man tager udgangspunkt i.
Øvre grænse: Hvor meget magnesium kan du få fra kosttilskud?
Ud over referenceindtaget er det relevant at kende den øvre grænse for magnesium fra kosttilskud.
Den europæiske videnskabelige komité for fødevarer (SCF) har fastsat en øvre grænse på 250 mg magnesium om dagen fra kosttilskud alene. Denne grænse gælder specifikt for tilskud og medicin, og ikke for magnesium fra almindelige fødevarer.
NIH Office of Dietary Supplements opererer med en lidt højere øvre grænse på 350 mg/dag for tilskud, hvilket afspejler en anden videnskabelig vurdering i USA. Uanset hvilken grænse man forholder sig til, er det værd at bemærke, at et højt indtag af magnesium fra kosttilskud kan give løs mave hos nogle personer.
Magnesium fra almindelige fødevarer er ikke omfattet af den øvre grænse, da kroppen normalt udskiller overskydende magnesium fra kosten via nyrerne.
Magnesium fra kosten: naturlige kilder til dit daglige indtag
En varieret kost er grundlaget for at dække kroppens behov for magnesium. Kosttilskud er tiltænkt som et supplement til en varieret og afbalanceret kost, ikke som erstatning for den.
Her er nogle fødevarer, der naturligt indeholder magnesium (omtrentlige værdier pr. 100 g):
|
Fødevare |
Ca. magnesiumindhold pr. 100 g |
|---|---|
|
Mandler |
ca. 270 mg |
|
Mørk chokolade (70-85%) |
ca. 228 mg |
|
Sorte bønner, kogte |
ca. 70 mg |
|
Spinat, kogt |
ca. 87 mg |
|
Fuldkornsbrød |
ca. 80 mg |
|
Avocado |
ca. 29 mg |
|
Banan |
ca. 27 mg |
Tallene er omtrentlige og kan variere afhængigt af sort, dyrkningsforhold og tilberedning.
Har fysisk aktive personer brug for mere magnesium?
Et hyppigt spørgsmål er, om atleter og fysisk aktive har et forhøjet behov for magnesium sammenlignet med den generelle befolkning.
Nogle observationelle studier har peget på, at fysisk aktivitet kan påvirke magnesiumomsætningen (Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. PMID: 26166054). NNR2023 fastsætter dog ikke separate, forhøjede referenceværdier specifikt for atleter eller fysisk aktive personer.
Vi kan derfor ikke give individuelle doseringsråd til denne gruppe. Hvis du er i tvivl om dit personlige behov, anbefaler vi at tale med en læge eller klinisk diætist.
EFSA-godkendte sundhedsanprisninger for magnesium
Alle sundhedsanprisninger om magnesium på vores hjemmeside følger de anprisninger, som er godkendt af EFSA og optaget i EU-forordning 432/2012. Følgende formuleringer er tilladt:
-
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion
-
Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion
-
Magnesium bidrager til normal energiomsætning
-
Magnesium bidrager til elektrolytbalancen
-
Magnesium bidrager til normal proteinsyntese
-
Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse
-
Magnesium bidrager til vedligeholdelse af normale knogler
Antal godkendte sundhedsanprisninger i EU
Anprisninger som "forbedrer optagelsen", "regulerer blodtryk" eller "giver bedre restitution" er ikke godkendt af EFSA i forbindelse med magnesium og anvendes derfor ikke i vores markedsføring.
Sådan finder du dit personlige referenceindtag
Fordi behovet for magnesium varierer med køn, alder og livssituation, kan det være svært at gennemskue, hvor meget magnesium du konkret har brug for.
Vi har derfor lavet en referenceindtag-beregner, hvor du kan se referenceindtaget (RI) for vitaminer og mineraler, herunder magnesium, baseret på de officielle EU-værdier i Bilag XIII til Forordning 1169/2011.
LøveRicht Magnesium Complex: fakta om produktet
LøveRicht Magnesium Complex er et vegansk kosttilskud, der kombinerer fire forskellige magnesiumforbindelser i én tablet.
Produktet leveres i pakker med 60 tabletter og koster omkring kr169. Vi angiver altid indholdet af hver magnesiumform på varedeklarationen, så du selv kan vurdere sammensætningen.
Følg altid den anbefalede daglige dosis, som fremgår af emballagens varedeklaration. Kosttilskud bør ikke anvendes som erstatning for en varieret og afbalanceret kost.
Konklusion: Hvor meget magnesium har du brug for?
Svaret på, hvor meget magnesium du har brug for, afhænger af hvilken officiel kilde du tager udgangspunkt i. EU's referenceindtag ligger på 375 mg/dag, mens NNR2023 angiver ca. 350 mg/dag for mænd og ca. 280 mg/dag for kvinder.
Vi anbefaler, at du tager udgangspunkt i en varieret kost og bruger officielle værktøjer som vores referenceindtag-beregner til at få et overblik over dit personlige referenceindtag. Kosttilskud kan supplere kosten, men bør ikke erstatte den.
Ofte stillede spørgsmål (FAQ)
Hvor meget magnesium har du brug for om dagen?
Det afhænger af kilden: EU's referenceindtag er 375 mg/dag, mens NNR2023 angiver ca. 350 mg/dag for mænd og ca. 280 mg/dag for kvinder. Din individuelle vurdering bør tage udgangspunkt i disse officielle rammer.
Hvad sker der, hvis man tager for meget magnesium fra kosttilskud?
Et højt indtag af magnesium fra kosttilskud kan medføre løs mave hos nogle personer. Den europæiske øvre grænse for magnesium fra tilskud alene er fastsat til 250 mg/dag.
Kan man få for meget magnesium fra almindelig mad?
Nej, overskydende magnesium fra almindelige fødevarer udskilles normalt via nyrerne. Den øvre grænse gælder specifikt for kosttilskud, ikke for magnesium fra kosten.
Er der forskel på magnesiumbehovet for mænd og kvinder?
Ja, ifølge NNR2023 er anbefalingen ca. 350 mg/dag for mænd og ca. 280 mg/dag for kvinder. NIH's amerikanske tal ligger generelt lidt højere for begge køn.
Har man brug for mere magnesium, hvis man træner meget i 2026?
Der findes endnu ingen officielle, forhøjede referenceværdier for atleter i NNR2023 eller tilsvarende nordiske retningslinjer. Vi anbefaler derfor at følge de generelle anbefalinger og eventuelt søge individuel rådgivning hos en sundhedsfaglig person.
Hvilke sundhedsanprisninger må magnesium lovligt markedsføres med?
Kun de anprisninger, som er godkendt af EFSA og optaget i EU-forordning 432/2012, må anvendes, herunder at magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed og udmattelse. Anprisninger om forbedret optagelse eller specifik sygdomsforebyggelse er ikke tilladt.
Kan kosttilskud med magnesium erstatte en sund kost?
Nej, kosttilskud er tiltænkt som et supplement til en varieret og afbalanceret kost, ikke en erstatning. Vores anbefaling er altid at prioritere magnesiumrige fødevarer som mandler, fuldkorn og grønne bladgrøntsager som fundament.
Referencer
-
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4186
-
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR2023). DOI: 10.6027/nord2023-003
-
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
-
Europa-Parlamentets og Rådets Forordning (EU) Nr. 1169/2011, Bilag XIII (referenceindtag)
-
Kommissionens Forordning (EU) Nr. 432/2012 (liste over godkendte sundhedsanprisninger)
-
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136. PMID: 33808285
-
Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. PMID: 26166054